Kalorikalkulator

Denne kalorikalkulatoren bruker Mifflin-St. Jeor-formelen og standardiserte PAL-verdier for å gi et anslag på ditt daglige kaloriinntak. Tallene er kun veiledende og kan variere fra person til person.

Kalkulatoren tar ikke høyde for medisinske tilstander, kirurgi, medisinbruk eller individuelle metabolske forskjeller. Dette er ikke en erstatning for profesjonell medisinsk vurdering. Snakk alltid med lege eller kvalifisert helsepersonell før du gjør større endringer i kosthold eller trening.

BMR (basal metabolic rate) er kaloribehovet kroppen din trenger for å fungere normalt under hvile.

Å spise mindre enn dette nivået kan føre til mangel på viktige næringsstoffer og påvirke helsen din negativt. For en sunn vektnedgang, anbefales det å holde seg over dette nivået.

-

Velg aktivitetsnivået som best beskriver hvordan en vanlig uke ser ut for deg. Dette gir kalkulatoren et mer presist bilde av hvor mye energi kroppen din bruker i løpet av dagen.

Sitter mye – ingen trening (Inaktiv)

For deg som har en stillesittende jobb og svært lite bevegelse i hverdagen. Du trener ikke regelmessig, og dagene består mest av sitting og rolig aktivitet.

Typiske hverdager: Kontorarbeid, bilpendling, mye sitting hjemme.

Lett trening 1–3 dager i uken (Lett aktiv)

For deg som sitter mye i hverdagen, men legger inn litt trening eller bevegelse et par ganger i uken. Aktiviteten er gjerne lett til moderat.

Typiske aktiviteter: Gåturer, lett jogging, yoga, rolig styrke, lett husarbeid.

Moderat trening 3–5 dager i uken (Moderat aktiv)

For deg som trener jevnlig og har en mer aktiv ukerytme. Aktivitetene har som regel moderat intensitet.

Typiske aktiviteter: Løping eller rask gange, styrketrening, sykling, turer med litt motbakker.

Hard trening 6–7 dager i uken (Veldig aktiv)

For deg som trener intensivt nesten hver dag. Dette nivået gjelder personer med høy belastning og mye strukturert trening gjennom uken.

Typiske aktiviteter: Daglige styrkeøkter, utholdenhetstrening, lagidrett på høyt nivå.

Svært hard trening eller fysisk krevende jobb (Ekstremt aktiv)

For deg som har ekstremt høy fysisk aktivitet, enten på jobb eller som idrettsutøver.

Typiske hverdager: Bygg og anlegg, skogsarbeid, militær trening, industriarbeid, to treningsøkter om dagen.

Tips for riktig valg:

Velg etter hvordan hverdagen din vanligvis ser ut. Hvis du er usikker mellom to nivåer, gå for det lavere for å unngå å overvurdere kaloribehovet ditt.

Om hverdagsbevegelse

Små ting som å gå i trapper, stå mer, bevege seg mellom økter, og være litt mer på beina påvirker energiforbruket ditt. Dette kalles hverdagsaktivitet (NEAT), og kan utgjøre en større forskjell enn mange tror.

Vektnedgang oppnås ved et kaloriunderskudd, som betyr at du inntar færre kalorier enn kroppen din forbruker i løpet av en dag. Kalkulatoren trekker automatisk fra det valgte underskuddet fra ditt estimerte vedlikeholdsbehov for å gi deg et daglig kaloriinntak som støtter ditt valgte mål.

Viktig: Disse tallene er estimater. Individuelle resultater kan variere basert på kroppssammensetning, aktivitetsnivå og metabolsk hastighet. Vi anbefaler å lytte til kroppen din og justere inntaket etter behov.

For at du skal kunne stole på tallene du får, bygger kalkulatoren på etablerte og anerkjente metoder innen ernæring og energiberegning. Utregningene er laget for å gi deg et mest mulig realistisk estimat for ditt daglige energibehov.

Slik beregner vi kaloriinntaket ditt

Kalkulatoren kombinerer tre trinn for å finne et presist utgangspunkt:

1. Basalmetabolismen din (BMR)

Vi bruker Mifflin-St. Jeor-formelen, som regnes som en av de mest pålitelige metodene for å beregne BMR hos voksne. Formelen estimerer hvor mye energi kroppen bruker i hvile for å opprettholde nødvendige funksjoner som pust, sirkulasjon og cellevedlikehold.

Beregningen tar utgangspunkt i: kjønn, alder, vekt og høyde.

2. Totalt energiforbruk gjennom dagen

BMR-en din kombineres deretter med aktivitetsnivået du velger. Dette gir et anslag på hvor mye energi du i gjennomsnitt bruker i løpet av en hel dag. Aktivitetsnivåene følger standardiserte kategorier brukt i forskning og helseveiledning.

3. Målrettet kaloriinntak

Til slutt justeres tallet basert på målet ditt. Ved vektnedgang trekkes et moderat eller forsiktig kalorikutt fra vedlikeholdsbehovet slik at du får et inntak som er realistisk og gjennomførbart over tid.

Hvorfor vi bruker denne metoden

Kombinasjonen av Mifflin-St. Jeor og aktivitetsnivåer er den vanligste og mest anbefalte tilnærmingen for energiberegning utenfor kliniske målinger. Metoden brukes bredt i ernæringsfaget og gir et solid utgangspunkt for kostholdsplanlegging.

Et utgangspunkt – ikke en fasit

Tallene gir en god start, men individuelle forskjeller som metabolisme, tidligere vekthistorikk, medisinske forhold eller operasjoner kan påvirke det faktiske behovet ditt. Lytt til kroppen og juster ved behov.

I tillegg er Kostholdsplan lagt opp slik at du lærer hvordan du overvåker og justerer underveis, så du enkelt kan tilpasse inntaket etter hvordan kroppen responderer.

Husk å alltid lytte til kroppen. Om du har en medisinsk tilstand hvor du er usikker på hva du trenger, anbefaler jeg deg å ta kontakt med din fastlege eller klinisk ernæringsfysiolog.